10th

奈良マラソン2019まであと 

nara marathon

よむシカない!

救護からのレース直前対策

奈良マラソン 救護からの大会直前対策

【対策1】 けいれん対策は①塩分補給、②マイルドなストレッチ.

①塩分補給…脚がつる原因にはいくつか有りますが、塩分不足は脚がつる主な原因の1つです。長時間身体を動かすフルマラソンでは冬でも大量の汗をかきます。汗には1リットル当たり塩分が1.5~4g含まれているといわれていますので、3,4時間以上走り続ける場合、スポーツドリンクの塩分だけでは補給が足りません。補給は水分、糖分だけでなく、梅干しや塩などで塩分も摂ってください。特に後半になるほど塩分補給が効いてきます。奈良マラソンでは今年、第6・10給水所のエイドステーションに個包装の塩の提供をいたします。積極的な摂取をお勧めします。また、自分でウエストポーチやポケットに携帯するのも良いと思います。その際、塩は100円ショップに売っているチャック付きの小袋に分けて入れるといいです。梅干はそのままだと携帯しにくいので、チューブに入ったペースト状の梅が便利です。あるいは干し梅でもいいです。

②マイルドなストレッチ…筋けいれんは筋肉の収縮が自分でコントロールできない状態です。けいれんした筋肉は、痛みが出ない程度にゆっくり伸ばし、その位置でけいれんが止まるまで伸ばした状態を維持すると、時間がかかっても必ず止まります。ふくらはぎがつった時は、アキレス腱を伸ばすような姿勢をキープしてください。太ももの前がつった時は、立ったままよりも横になって、足首を持ち、かかとをお尻につけるようにして太もも前を伸ばしてください。太ももの後ろがつった時は、脚を投げ出して座り、上体を前へ傾けて太もも後ろを伸ばしてください。複数の筋肉がつった時は、あきらめて救護所に来てください。救護所でトレーナーが対応します。

※1.けいれん止めの漢方薬や薬は、奈良マラソン救護班としてはお勧めしません。理由は、まずは上記の原因に対する対策を優先した方がよいからで、原因をそのままにしてけいれんを止めようとしてもまた再発しやすいからです。また漢方薬はアンチドーピングの観点からもお勧めできません。

 

【対策2】 関節痛対策は保温.

保温…運動をしても関節は筋肉に比べると温まりにくいです。完走まで4時間以上かかるランナーには、タイツ長ジャージを履くことをお勧めします。ランパンやハーフパンツを好む場合、関節だけにワセリンを塗ると保温効果が有ります。ホットクリームはピリピリ感について好みが有りますので、使い慣れていない場合はお勧めしません。またスタート時の早朝は寒くても日中暑くなった場合、筋肉にホットクリームを塗って暑くなりすぎて苦労したランナーを救護所で対応したこともありますので、天気予報をよく見て判断してください。

救護所では、関節痛に対して、炎症が強いと判断した場合はアイシングをしますが、冷えが原因と考えた場合はホットパックで温めます。

※1.消炎スプレーは、原則として救護所にはありません。消炎スプレーが必要なランナーは自分で持参してください。

※2.関節痛予防として、痛み止めを飲んで走るのはお勧めしません。胃粘膜障害や腎障害の原因となり、脱水状態ではこの可能性を高めます。

 

 

なお奈良マラソン救護班の寒さ対策は、特に山間部に位置する救護所には採暖用の救護車両を配備しています。また救護所は保温マットを床面に敷き保温力アップに取り組んでいます。

 最後に、レースまでできることは限られていますが、今からは無理に練習せずに体調を整え、当日は無理をせず、マイペースでレースを楽しんでください。我々スタッフも選手の頑張りを精一杯応援します。

 

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