奈良マラソン2017まであと 

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よむシカない!

過去2年間の救護所の状況から(2)[2017.11.14]

前回の「過去2年間の救護所の状況から(1)」の症状を克服するために、今からどんな対策が可能でしょうか?

 

【対策1】 筋トレ:スクワットのススメ

 下り坂は着地時に膝を伸ばした姿勢を維持するために、太もも前の筋力が必要です。上り坂も前傾姿勢で太ももの前の筋肉に頼って膝を伸ばす力で登ると、太もも前が疲れます。また、後半疲れてきたときにも太もも前の筋力が重要です。

 したがって、普段から長い距離を走るのに合わせて、補強トレーニングとしてスクワットを行うことをお勧めします。レース本番まであと1ヵ月を切りました。

 これまでの走りこみに不安を感じている方へ。走りこめるのはレース2週間前くらいまでなので、今から慌てて走行距離を増やすくらいなら、毎日スキマ時間を利用してスクワットをやりましょう(図)。

 膝を曲げるのは90°まででOKで、深く曲げる必要はありません。ジムへ行って重いウエイトを担がなくても、自分の体重で、回数を増やすようにしてください。何百回でも、自分の限界まで行うのが効果的です。また1セットだけで終わるよりも、2セット以上行うほうがさらに効果的です。さらに坂道対策として、普段の生活からできるだけ階段を意識的に使ってください。

 その際、特に登りは姿勢をよくすることを意識して、お尻の筋肉を使って股関節の蹴り出しで登ることを意識してください。下り坂の練習は階段では難しく、道路で行うのが良いです。下り坂は無理にスピードを上げてストライドを広げるのではなく、ピッチを早くすることを心がけて、着地時に脚を突っ張らないように意識するのが楽に走るコツです。

 また、股関節周囲の筋力トレーニングは着地時のブレを少なくするので、関節への負荷が少なくなり関節の痛みを減らす効果があります。レースへ向けてのスクワット対策はレース1週間前には止めて、疲労を残さないようにしてください。

 

 

(図.スクワット[膝を曲げるのは90°まででOK])

 

 

【対策2】 シューズは大丈夫?

脚の痛みを起こさないようにするためには、シューズも重要です。レースだからといって薄い靴底のレース用シューズを履くのではなく、ご自身の走力に合ったシューズを履くことをお勧めします。新調するなら、レース前に履き慣らす必要があるので、今週中にでも購入し、本番までに何度も履き慣らしてください。

 

 

【対策3】 補給は糖分だけでなく塩分も

 脚がつる原因にはいくつか有りますが、長時間身体を動かすフルマラソンでは大量の汗をかくことによりナトリウムを喪失するため、塩分不足になりがちです。エイドステーションでは甘いものだけでなく、梅干しや塩など塩分も摂る必要があります。特に後半になるほど、塩分補給が効いてきます。塩分をしっかり摂っておくと、脚のつりを予防できます。 

 

次回、【対策4】低体温予防につづく。

 

              (文責:奈良マラソン救護委員会メディカルチーフ(奈良教育大学教授)笠次良爾)

 

 

 

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